Creatina Benefícios: Como tomar e Qual a melhor

Quer aproveitar ao máximo seus treinos e alcançar seus objetivos mais rapidamente?

Se sim, você pode ter considerado tomar creatina.

Mas, como tomar creatina e qual é o horário de suplementação adequado? Neste artigo, forneceremos todas as respostas e esclareceremos as dúvidas mais frequentes.

A creatina é imprescindível para um treino de alto rendimento, visando ganho de massa ou perda de peso. Isso, porque  foi comprovado que a creatina melhora o desempenho físico e aumenta a massa muscular. No entanto, é importante seguir uma programação adequada para obter os benefícios máximos.

Neste artigo, abordaremos os diferentes horários de suplementação com creatina, como as fases de carga e manutenção, e forneceremos recomendações com base em evidências científicas. Como também, responderemos às perguntas mais frequentes sobre creatina, como quanto tomar, quando tomar e se há efeitos colaterais.

Prepare-se para otimizar seu desempenho com creatina e desbloquear todo o seu potencial esportivo!

Como é feita a Creatina?

A creatina é uma molécula encontrada naturalmente em nosso corpo, principalmente nos músculos, desempenhando um papel essencial na produção de energia. Ela é sintetizada a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina e armazenada na forma de fosfocreatina.

A popularidade da creatina entre os atletas se deve à sua capacidade de aumentar o desempenho físico, especialmente em exercícios de alta  carga e curta duração, como levantamento de peso ou sprints. Ademais, a creatina também está relacionada ao aumento da massa muscular e à melhoria da recuperação pós-exercício.

Como a creatina age no organismo?

Existem diferentes formas de suplementos de creatina disponíveis no mercado, mas as mais comuns são a creatina monohidratada e a creatina na forma de éster etílico. A creatina monoidratada é a forma mais estudada e utilizada, pois tem se mostrado eficaz e segura para a maioria das pessoas.

A creatina na forma de éster etílico, por outro lado, afirma ter maior biodisponibilidade e melhor absorção em comparação com a creatina monoidratada. No entanto, as evidências científicas atuais não apoiam essas alegações, e não foi demonstrado que a forma de éster etílico seja superior à creatina monoidratada em termos de eficácia.

Benefícios:

A creatina atua como um armazenador de energia em nossas células musculares. Ao realizar exercícios de alta intensidade, como levantamento de peso ou sprints, nossos músculos usam ATP (adenosina trifosfato) como fonte de energia. No entanto, o ATP se esgota rapidamente e é necessário regenerá-lo para manter o desempenho.

Aqui é onde a creatina entra em ação. Ao tomar suplementos de creatina, aumentamos os níveis de fosfocreatina em nossos músculos. A fosfocreatina é capaz de doar um grupo fosfato ao ADP (adenosina difosfato), convertendo-o novamente em ATP e fornecendo assim uma fonte rápida de energia.

Doses recomendadas e horários de suplementação:

Os suplementos de creatina foram amplamente estudados e demonstraram oferecer numerosos benefícios para atletas e aqueles que buscam melhorar seu desempenho físico. Abaixo estão alguns dos principais benefícios de tomar creatina:

1. Melhora do desempenho físico: A creatina demonstrou melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração. Isso ocorre devido à sua capacidade de aumentar os níveis de fosfocreatina e, portanto, a disponibilidade de energia rápida.
2. Aumento da força e massa muscular: A creatina tem sido associada a um aumento na força muscular e no tamanho dos músculos. Isso pode ser benéfico para aqueles que buscam melhorar sua composição corporal e aumentar seu desempenho no levantamento de peso ou em outros esportes de força.
3. Melhora da recuperação: A creatina também está relacionada a uma melhora na recuperação pós-exercício. Pode ajudar a reduzir a inflamação muscular e acelerar a regeneração dos tecidos, o que pode ser especialmente benéfico para aqueles que treinam com alta frequência ou realizam exercícios intensos.
4. Aumento da resistência: Ao melhorar a disponibilidade de energia rápida, a creatina também pode ajudar a retardar a fadiga durante exercícios de resistência. Isso pode permitir um desempenho aprimorado em atividades como corrida, natação ou ciclismo.

Conceitos errôneos mais comuns sobre a creatina:

A dose recomendada de creatina varia de acordo com o indivíduo e os objetivos específicos, mas geralmente é recomendada uma fase de carga seguida por uma fase de manutenção.

Durante a etapa inicial, é aconselhável ingerir diariamente de 20 a 25 gramas de creatina, divididos em quatro porções de 5 a 6 gramas cada, ao longo de cinco a sete dias. Isso favorece uma rápida saturação dos músculos com creatina e otimiza os níveis de fosfocreatina.

Após a fase inicial, é possível avançar para a fase de manutenção, onde a recomendação é consumir de 3 a 5 gramas de creatina por dia. Essa quantidade menor é suficiente para preservar os níveis de creatina nos músculos e continuar desfrutando de seus benefícios.

É importante notar que essas recomendações são gerais e podem variar de acordo com o indivíduo. Sempre é recomendável consultar um profissional de saúde ou um treinador pessoal antes de começar qualquer regime de suplementação.

Perguntas frequentes:

Apesar das evidências científicas que respaldam o uso da creatina, ainda existem alguns mitos e conceitos errôneos sobre este suplemento. Abaixo, desmentiremos alguns dos mitos mais comuns sobre a creatina:

1. A creatina é um esteroide: A creatina não é um esteroide. É uma molécula encontrada naturalmente em nosso corpo e pode ser obtida por meio da dieta ou de suplementos. Ao contrário dos esteroides, a creatina não tem efeitos hormonais e não está relacionada aos efeitos colaterais associados ao uso de esteroides.
2. A creatina causa retenção de água: É verdade que a creatina pode causar um aumento na retenção de água intramuscular, o que pode resultar em um aumento de peso inicial. No entanto, esse aumento de peso se deve principalmente à retenção de água nos músculos e não à acumulação de gordura. Ademais, esse efeito tende a ser temporário e pode ser revertido ao interromper a suplementação.
3. A creatina é prejudicial para os rins: Existe a preocupação de que a creatina possa ser prejudicial para os rins, mas vários estudos mostraram que a suplementação com creatina nas doses recomendadas não tem efeitos negativos na função renal em indivíduos saudáveis. No entanto, é recomendável precaução em pessoas com doenças renais pré-existentes ou que estejam tomando medicamentos que possam afetar a função renal.

Precauções e possíveis efeitos colaterais:

A seguir, responderemos a algumas das perguntas mais frequentes sobre a suplementação de creatina:

1. Qual é o melhor momento para tomar creatina? Não há um momento específico considerado o melhor para tomar creatina. No entanto, alguns estudos sugerem que tomá-la junto com uma fonte de carboidratos de absorção rápida, como um shake de proteína ou suco de frutas, pode melhorar a absorção da creatina.
2. Devo tomar creatina nos dias de descanso? Não é necessário tomar creatina nos dias de descanso, pois os níveis de creatina nos músculos se mantêm por vários dias após a suplementação.
3. Posso tomar creatina com outros suplementos? Sim, a creatina pode ser combinada com outros suplementos, como proteínas, aminoácidos ou pré-treinos. No entanto, é importante considerar as doses recomendadas de cada suplemento e consultar um profissional de saúde ou um treinador pessoal para obter recomendações personalizadas.

Como combinar a creatina com outros suplementos para obter os benefícios máximos:

Em geral, a suplementação com creatina é segura para a maioria das pessoas quando tomada nas doses recomendadas. No entanto, algumas pessoas podem experimentar efeitos colaterais leves, como desconforto estomacal ou alterações nos padrões de sono.

Ademais, é recomendável precaução em pessoas com doenças renais pré-existentes ou que estejam tomando medicamentos que possam afetar a função renal, pois a creatina pode exercer uma carga adicional nos rins.

Como com qualquer suplemento, é importante seguir as instruções de dosagem e consultar um profissional de saúde antes de começar qualquer regime de suplementação, especialmente se você tiver alguma condição médica preexistente.

Conclusão: Como incorporar a creatina à sua rotina de fitness:

Para incorporar a creatina de maneira eficaz à sua rotina de treinamento, considere os seguintes passos:

1. Consulte um profissional de saúde ou um treinador pessoal para obter recomendações personalizadas sobre a dose e o horário de suplementação adequados para você.
2. Realize uma fase de carga durante cinco a sete dias, tomando de 20 a 25 gramas de creatina por dia, divididos em quatro doses.
3. Após a fase de carga, passe para a fase de manutenção, tomando de 3 a 5 gramas de creatina por dia.
4. Certifique-se de seguir uma alimentação equilibrada e adequada para complementar sua suplementação com creatina.
5. Mantenha uma hidratação adequada, pois a creatina pode aumentar a retenção de água intramuscular.
6. Acompanhe sua suplementação de creatina com um programa de treinamento adequado e descanso suficiente para obter os melhores resultados.